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Make your body your Machine – Das Ergebnis

12 Wochen lang habe ich Ines bei ihrer Fitness-Challenge gemeinsam mit dem High Performance Coach Markus Riegler fotografisch begleitet. Und ich kann euch sagen: Es war spannend zu beobachten, wie sich Ines von Woche zu Woche gesteigert hat. Krönender Abschluss war das Fight-Shooting, aus dem wir euch letzte Woche schon einige Bilder gezeigt haben. Ich bin echt begeistert davon, was man mit 12 Wochen zielgerichtetem Training alles erreichen kann. Und die beiden haben mich mit ihrem Enthusiasmus angesteckt. Auch ich bin mittlerweile fleißig am Trainieren. ✌🏼

Nach Abschluss der 12 Wochen Challenge habe ich mit Ines und Markus ein kleines Interview geführt. Lest selbst, was die beiden zu sagen haben.

Eure, Sabine

 

Jetzt ist die Fitness Challenge vorbei. 12 Wochen lang habt ihr gemeinsam intensiv trainiert. Warum eigentlich und wie seid ihr auf diese Idee gekommen?

Ines: Die Idee entstand eigentlich relativ spontan. Ich habe Markus im Fitness-Studio angesprochen und gefragt, ob wir nicht gemeinsam eine Fitness-Challenge machen und den Fortschritt auf unserem wherever.we.go Blog veröffentlichen wollen.

 

Welche Ziele habt ihr euch für die 12 Wochen Challenge gesetzt?

Ines: Ich hab mich damals in meinem Körper einfach nicht wohl gefühlt. Ich wollte mich wieder gut und vital fühlen. Ich wollte Spaß am Sport haben und mir selbst wieder gefallen. Beim ersten Vorgespräch haben wir dann auch diverse Tests durchgeführt und entschieden, dass wir den Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen wollen.

Markus: Für die Zielerreichung sind immer auch Zahlen und Fakten wichtig. Dabei leistet der Inbody gute Dienste. Das ist ein Gerät mit dem man die Körperzusammensetzung sehr genau messen kann. Vielen meiner Kunden ist die Ästhetik sehr wichtig, mir aus Trainersicht eher die Performance und die Verbesserung von Leistungsparametern. Daher haben wir auch eine Leistungsdiagnostik mittels Klimmzügen und Bankdrücken eingebaut.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

Ines, wie waren die 12 Wochen für dich? Erzähl mal von deinen Höhen und Tiefen während dieser Zeit.

Ines: Wichtig war uns die Fitness-Challenge neben dem ganz normalen Arbeitsalltag zu machen. Ich hatte nie das Gefühl zu wenig Zeit für meinen Job zu haben.

Noch dazu fiel die Challenge in die Weihnachtszeit. Ich habe also auch Kekserl und Schweinsbraten essen dürfen. Und ich habe trotzdem gemerkt, dass was weitergeht. Ich wurde immer aktiver und der Alltag leichter. Das ist schon sehr cool.

Ich kann mich noch an das erste Training erinnern. Das war schon mal der Wahnsinn. Wir sind raus gegangen und es hat zu schneien begonnen. Das war schon eine Herausforderung für mich, die mir aber ein richtiges Hoch verschafft hat.

Solche Momente gab es während der 12 Wochen dann noch öfter. Jeder kennt das, wenn man schon gemütlich auf der Couch liegt und sich dann doch noch zum Outdoor-Training aufraffen muss. Es war jedes Mal wieder eine Überwindung. Doch nach dem Training fühlte ich mich so viel besser und war auf mich selbst stolz es durchgezogen zu haben. Alleine, ohne Markus hätte ich das vermutlich nicht gemacht. Es motiviert zusätzlich, wenn da jemand ist, der auf dich wartet und dich anfeuert.

 

Markus, wie hat sich Ines aus deiner Sicht gemacht?

Markus: Ich denke das Ergebnis sieht man. Sie war von Anfang an motiviert. Es war teilweise sogar so, dass ich sie etwas bremsen musste, anstatt anzuspornen. Die Kunst ist immer das gewisse Mittelmaß zu finden.

Ines: Ich war einfach mega motiviert. Ich habe gemerkt, dass ich mich weiterhin normal ernähren kann und sich der Körper trotzdem so zum Positiven verändert. Das war natürlich ein riesengroßer Ansporn.

Nach Weihnachten habe ich begonnen den Zucker beim Essen wegzulassen und habe gemerkt, dass dann auf einmal noch viel mehr weitergeht.

Markus: Man kann sagen, dass die Challenge aus zwei Phasen bestanden hat. Die erste Phase hat aufgezeigt, dass man auch was weiter bringen kann, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Dafür war Weihnachten ein sehr günstiger Zeitpunkt, die Tage des kollektiven Essens. Die zweite Phase sollte zeigen, was möglich ist, wenn man einen ganz konsequenten Weg geht, keinen Zucker zu sich nimmt, genau auf die Ernährung achtet und ein entsprechend angepasstes Training durchführt. Das Resultat aus Phase zwei mit der strengen Ernährung sieht man an den Fotos.

Ines: Wir haben in den ersten zehn Wochen 3x in der Woche trainiert. Danach haben wir beschlossen noch eine Intensivwoche mit fast täglichem Training anzuhängen. Danach habe ich eine Woche noch sehr genau auf meine Ernährung geachtet. Ich habe in den letzten beiden Wochen überhaupt keinen Zucker und keine Kohlenhydrate(wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, stärkehaltige Lebensmittel) zu mir genommen. Während dieser ganz strengen Ernährung habe ich aber festgestellt, dass mir die Energie abgegangen ist. Das heißt, eigentlich ist es keine so gute Idee, wenn man viel und intensiv trainiert und zu wenig isst.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

Jetzt wollen wir Fakten hören? Ihr habt ja zum Start und nun zum Ende der Challenge Körperfett-Messungen und vieles mehr durchgeführt. Was sagen die Zahlen? Ist Ines nun fitter?

Markus: Also ran an die Wahrheit. Ist Ines nun fitter geworden? Absolut, kann ich da nur sagen. Ines konnte zu Beginn der 12 Wochen nur einen Klimmzug machen und zwar mit einem Gerät im Fitness-Studio mit dem man Klimmzüge mit Gegengewicht machen kann, damit es einfacher wird.

Ines: Ich konnte damals noch keinen einzigen frei hängenden Klimmzug, sondern bin wie ein nasser Sack an der Stange gehangen.

Markus: Mittlerweile hat sie schon unter Beweis gestellt, dass sie Klimmzüge frei hängend machen kann. >> Den Beweis seht ihr HIER! 💪🏼

Auch die Inbody Analyse hat gezeigt, dass wir unsere gesetzten Ziele erreicht haben. Während Ines zu Beginn noch 28,7% Körperfettanteil hatte, sind es mittlerweile nur noch 23,1%. Das sind 3,8 kg reines Körperfett!

 


 

 



Wie geht es jetzt weiter?

Ines: In den 12 Wochen hat sich eine ziemlich gute Freundschaft entwickelt. Ich will gar nicht mehr ohne Markus. Wir trainieren weiter. 😁

Markus: Die Fitness-Challenge war erst der Anfang. 12 Wochen sind noch keine lange Trainingskarriere. Da ist noch sehr viel drin. Es wird irrsinnig interessant zu sehen, was da noch auf uns zukommt, wo sich Ines körperlich, ästhetisch und hinsichtlich ihrer Leistungsparameter hin entwickeln wird.

Ines: Markus sagt zwar, dass 12 Wochen nichts sind. Ich finde es aber unglaublich, was man in 12 Wochen alles erreichen kann, wenn man zielorientiert und richtig trainiert.

Viele Leute investieren ihre Zeit und ihr Geld in Dinge, die ihnen vermeintlich gut tun sollen, wie beispielsweise einen Urlaub, bei dem sie zwei Wochen nur herumliegen und essen, anstatt sich körperlich zu betätigen und ihre Zeit und ihr Geld in so etwas zu investieren. Für mich persönlich hat das mittlerweile viel mehr Wert als der nächste Urlaub. Die Fitness-Challenge hat mein Leben komplett verändert. Markus hat es geschafft innerhalb von 12 Wochen mein Leben total auf den Kopf zu stellen und zum Positiven zu verändern.

Markus: Das Wertesystem ist bei jedem anders. Das was uns allen aber sehr viel wert sein sollte, ist unsere eigene Gesundheit und unser eigener Köper. Das ist unser Garant für wunderschöne Lebensjahre. Ein geführtes Training ist auf alle Fälle sinnvoll. Ob das jetzt in Form eines Trainingsplans oder in Form der individuellsten Betreuung im Rahmen eines Personal Trainings ist.

Ines hat es schon angesprochen, bei einem Personal Training entstehen oft enge Freundschaften. Jeder meiner Kunden wird auch ein bisschen zu meinem Schäfchen. Man fühlt sich für ihn/sie verantwortlich. Ich tauche als Coach oft tief in das Leben meiner Kunden ein. Der Großteil hat irgendwelche körperlichen Probleme und jeder hat sein/ihr Packerl zu tragen. Darauf muss man als Coach Rücksicht nehmen. Bei mir kann man sich nicht verstellen. Ich bringe meine Kunden an ihre Grenzen. Diese wahre und ehrliche Offenheit schafft beidseitiges Vertrauen.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

Ines: Das kann ich bestätigen. Wenn ich ins Training gekommen bin, hat Markus immer ziemlich schnell gewusst, was er mir zumuten kann. Er hat ein extremes Gespür dafür und eine gute Menschenkenntnis. Das ist genial.

 

Was wollt ihr den whereverwego Leser/innen da draußen mitgeben?

Ines: Investiert Zeit in euch selbst. Denn wenn es euch selbst gut geht, dann geht es den Menschen um euch herum auch gut. Man übersieht das leider zu oft im Alltagsstress.

Markus: Man sollte wieder ein bisschen mehr bei sich selbst sein, sich selbst spüren und nicht so sehr von anderen beeinflussen lassen. Ich nenne das einen gesunden Egoismus zu haben, oder auch Selbstliebe. Man muss erst mit sich selbst im Reinen sein, bevor man für andere da sein kann, damit man andere glücklich machen und lieben kann.

Ines: Das kann ich bestätigen. Ich bin jetzt durch das Training viel mehr bei mir und habe viel mehr Gespür für meinen eigenen Körper.

Markus: Dafür ist das Training super. Es gibt einem die Möglichkeit die Persönlichkeit zu sein, die man sein will. Man muss sein eigenes Leben und die Konsequenzen selbst tragen. Also bleibt bei euch selbst, lebt euer Leben und nicht das Leben von anderen, nur weil die es für besser halten. Das ist es, was ich den wherever.we.go Leser/innen mitgeben möchte.

VIELEN VIELEN DANK nochmal an Sabine und Markus, ohne die all das nicht möglich gewesen wäre!!

❤️

Jetzt möchten wir gerne noch ein paar Trainingsimpressionen mit euch teilen…

Xoxo
Ines, Nisa & Eve

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

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Make your body your machine – Erwecke den Krieger in dir!

Meine sportliche Laufbahn begann im frühen Kindesalter damit und es prägt mich, inspiriert mich bis heute.
Die Rede ist von Martial Arts.

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

Martial Arts ist ein Sammelbegriff und vereint Kampfsport ( z.B. Karate, Boxen, Judo, Fechten), Kampfkunst (z.B. Wing Tsung, Aikido, Escrima, Pankration) und Nahkampf (z.B. Krav Maga, ATEKA, Kadena) in einem Begriff.

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

 

Durch das Ausüben und Trainieren von Martial Arts Systemen steigert sich das Körperbewusstsein, man erhöht seine Fitness, man wird stärker, ausdauernder und beweglicher.
Aber noch viel wichtiger als die physischen Aspekte, sind die psychischen Aspekte, welche positiv beeinflusst werden.
Das Selbstvertrauen wird größer. Man lernt sich zu behaupten und kann mit Ängsten besser umgehen. Aufgestaute Aggressionen können abgebaut werden und man lernt Aggressionen (und die hat jeder von uns) bewusst und kontrolliert einsetzen zu können. Sowohl Durchhaltevermögen als auch Konzentrationsfähigkeit erhöhen sich.
Durch Ausübung von Martial Arts Systemen lernt man seine Emotionen zu kontrollieren. Emotionen zu empfinden ist ein Privileg des Menschen. Das unterscheidet uns mitunter vom Tier. Doch ist es sehr wichtig, dass wir Herr unserer Emotionen sind und diese uns nicht überwältigen und beherrschen.
Die Fähigkeit, sich gegen körperliche Angriffe behaupten zu können, darf natürlich auch nicht außer Acht gelassen werden.

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

Sport, insbesondere Martial Arts, gibt uns die Möglichkeit, uns selbst besser kennenzulernen und uns zu der Persönlichkeit zu entwickeln, die wir sein wollen.

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

Keep on fighting meine Lieben, euer Markus
Hier noch ein kurzes Video ▶️ Kicks, ein paar mehr Bilder und Making-Ofs von unserem Fight-Shooting…

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / H&M Cambio Beautyacademy – Claudia Kriechbaumer / Whereverwego 2017

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whereverwego 2017

whereverwego 2017

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Make your Body your Machine – Der Klimmzug

Diesmal lassen wir einfach mal unsere Ines erzählen:

„Als ich mit dem Training mit Markus vor ca 10 Wochen begann, schaffte ich nicht einmal einen einzigen Klimmzug. Natürlich hatten wir nun ein herausforderndes Ziel vor Augen!

Genau am 14. November stand meine Mama im Fitnessstudio neben mir (ich war voller Motivation mich bei dieser blöden Stange hochzuziehen…) und fragte mich beinhart: Was machst denn leicht? Aushängen???  🤣

Es war mir tatsächlich unmöglich mich auch nur einen Millimeter nach oben zu bewegen, ich hing da wie ein nasser Sack!

Oh Mann, das hat mir gleich nochmal einen Motivationsschub verpasst!

Nach 10 Wochen gezieltem und herausforderndem Training mit meinem absoluten Lieblingscoach 👏🏻 war es dann soweit!

Die megatolle Fotografin Sabine Kneidinger, die uns seit Beginn an mit ihrer Kamera begleitet, mein Freund Johannes, der mich abseits des Fitnessstudios motiviert und unterstützt, natürlich mein Trainer Markus und mein Feind – die Stange!! – wir trafen uns beim neuen Fitnesspark an der Donau um die Herausforderung gemeinsam anzunehmen! Es musste ein ECHTER Klimmzug sein – ohne Schwung zu nehmen!“

Und nun… seht selbst. 😄

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

Xoxo
Ines, Nisa & Eve

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Make your body your machine – Tipp 7: Der Weg zur Sommerfigur

Die Basis zum Thema Körpergewichtsreduktion – „die drei Säulen„-  haben wir ja schon im letzten Beitrag geklärt.
Aber was gibt es noch alles zu beachten? Oder anders gesagt: Was sollte man befolgen (abgesehen vom regelmäßigen, zielgerichteten Training), damit man der sich der im Kopf manifestierten Sommerfigur annähert. 😉
  • Regelmäßige Zufuhr von Nahrung!
Wie schon im letzten Beitrag erwähnt geht es beim Reduzieren von Körperfett nicht darum zu Hungern. Wichtig ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme (unter Tags versteht sich), um den Stoffwechsel in Fahrt zu halten. Ungefähr alle 3 Stunden sollte man etwas zu sich führen.
  • Ausreichend Trinken!
Wie schon in unserem ersten Beitrag sehr ausführlich erklärt, ist es von elementarer Bedeutung für den menschlichen Organismus, mit ausreichend Flüssigkeit versorgt zu werden. Mitunter auch, wenn es um den Fettstoffwechsel geht. Und wie man sich jetzt vorstellen kann, spielt dieser für das Ziel „Körperfettreduktion“ eine nicht unwesentliche Rolle! 😉

© whereverwego 2017

  • Proteinreiche Nahrung!
Man liest immer wieder in diversen Fachzeitschriften, hört es im Radio oder Fernsehen, dass wenn es um die Reduktion des Körpergewichts geht, es von entscheidender Bedeutung ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Und das stimmt auch!
Aber es ist nicht nötig, sich irgendwelche Nahrungsergänzungen sinnbefreit hineinzustopfen! Das stellt nur eine unnötige Belastung für euren Organismus dar. Die mit Abstand beste Nahrung für unseren Körper ist diejenige, die ich selber anpflanzen oder züchten kann. Die natürlichen Ressourcen haben uns so viel zu bieten.
Ergreifen wir die Chance und nutzen diese!
1,3 – 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht Protein ist absolut ausreichend. Wobei 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht schon bedeuten würde, dass zusätzlich zu einer körperlich fordernden Arbeit, ein sehr intensives Krafttraining ausgeführt wird.

© whereverwego 2017

© whereverwego 2017

  • Zufuhr von Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index!
Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten. Eine Hilfe dabei ist der glykämische Index. Er ist ein Indikator dafür, welche Wirkung kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind unter anderem frisches Gemüse, grüne bzw. rote Linsen, Amarant, Quinoa, Avocado, Zitrone, Milchprodukte, etc.
  • Gering(st)e Zufuhr von Alkohol und Zucker!
Alleine der Verzicht bzw. die Reduktion von Produkten, die zum Großteil aus Zucker bestehen bzw. mit Zucker versetzt wurden, wird einiges auf der Waage bewegen.
Alkohol bringt den Fettstoffwechsel zum Stillstand, er ist Gift für unseren Körper und wird gemäß dem Prioritätsgesetz zu allererst vom Körper abgebaut. Alles andere wird hintenangestellt.
  • Ausreichend Schlaf und Erholung!
Ja, ihr habt richtig gelesen. Erfreut euch eures Glücks!
Wobei die richtige Dosis Schlaf sehr individuell ist. Rein wissenschaftlich gesehen, empfiehlt sich ein tägliches Schlafkontingent von 6 – 8 Stunden. Unter 6 Stunden kann der Körper nicht mehr ausreichend regenerieren, über 8 Stunden wird man träge. Ausnahmen bilden Kleinkinder, Menschen mit akuten als auch chronischen Krankheiten, Schwerarbeiter (hierzu zählt auch geistige Schwerarbeit), Leistungssportler und Senioren.

© whereverwego 2017

  • Bewegen, bewegen, bewegen!
Bewegung ist Leben meine Lieben!
Versucht in euren Alltag so viel Bewegung wie möglich zu integrieren. Je mehr ihr euch bewegt (nicht zu verwechseln mit Training), desto aktiver ist euer Stoffwechsel. Und das ist eines der Hauptziele, wenn es um die Reduktion des Körperfetts geht: Reize setzen, mittels Nahrung und Bewegung, welche den Stoffwechsel arbeiten lassen.

© whereverwego 2017

Zu beachten gilt, dass die obenstehenden Punkte nur ein kleiner Ausschnitt sind.
Vergesst nicht: Jeder von uns ist ein Individuum. Auch was den Stoffwechsel angeht. Was für den einen funktioniert, muss nicht zwingend auch für den anderen anwendbar ist. Die genannten Ratschläge gelten aber für jeden Körper- und Stoffwechseltypus.
Stay strong und bleibts aktiv, euer Markus
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Make your body your machine – Tipp 6: Körpergewichtsreduktion

Es ist das am Meisten genannte Ziel von Kunden (außerhalb des leistungsorientierten Sports) in meiner bisherigen Laufbahn als High Performance Coach. Die Rede ist von der Reduktion des Körpergewichts.

 

Doch was ist genau gemeint damit?

Würde es jetzt bloß darum gehen, dass auf der Waage eine kleinere Zahl steht, würde es genügen, einfach weniger zu Essen. Möchte man den Vorgang beschleunigen, unterzieht man sich des Weiteren einem klassischen Ausdauertraining.

 

So weit, so gut. Das Körpergewicht verringert sich und man sollte meinen, dass sich eine gewisse Zufriedenheit einstellt.

 

Doch dem ist nicht so. Man hat zwar Gewicht verloren, aber leider nicht nur in Form von Fett, sondern auch in Form von Muskelmasse. Und Muskeln sind jenes Gewebe, dass einen straff und sexy aussehen lässt. Wenn man vom Abnehmen spricht, manifestiert sich im Kopf meistens ein Bild von einem straffen, trainierten Körper.

Das heißt, es geht gar nicht so sehr darum, dass man Körpergewicht verliert. Viel ausschlaggebender ist die Reduktion des Körperfettanteils, bei gleichzeitigem Erhalt, optimalerweise sogar bei Steigerung, der Skelettmuskelmasse.

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

Die drei Säulen der langfristigen, nachhaltigen Reduktion von Körperfett sind:

 

  1. Die Steigerung bzw. (wenn ausreichend vorhanden) der Erhalt der Muskelmasse mittels intelligent gesetzten Krafttrainings

Hier geht es nicht nur darum straffer, trainierter auszusehen, sondern vor allem den Grundumsatz zu erhöhen. Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um unseren Organismus am Leben zu erhalten. Die Rechnung ist ganz einfach: Mehr Muskelmasse = mehr Grundumsatz = mehr Kalorien die verbrannt werden, selbst wenn du schläfst.

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

  1. Eine negative Energiebilanz

Wenn es darum geht Körperfett abzubauen, müssen wir unseren Körper dazu zwingen, die Reserven anzuzapfen. Dies gelingt einem nur mittels einer negativen Energiebilanz. Man führt über den Tag verteilt dem Körper weniger Energie zu, als er benötigt.

Aber ACHTUNG: Es geht NICHT (!!) darum zu hungern!

Das Ziel ist nicht einen Zustand der Mangelernährung herbeizuführen. Man sollte lediglich ca. 200 – 300 kcal unter dem Tagesverbrauch liegen.

 

  1. Körpereigene Muskulatur ausdauernd bewegen

Die effektivste Fettverbrennungsmaschinerie die es gibt, ist körpereigene Muskulatur, die ausdauernd bewegt wird. Damit ist jetzt aber nicht unbedingt das klassische Modell in Form von zyklischem Ausdauersport (wie zum Beispiel Laufen) gemeint.

 

HIIT: High Intensity Intervall Training -> Kurzzeitintervalle sind hier das Zauberwort.

Zur besseren Veranschaulichung ein Beispiel eines HIIT:

20 sec Belastung _ Springschnur

20 sec Pause

20 sec Belastung _ Mountain Climbers (siehe Tipp 4)

20 sec Pause

20 sec Belastung _ Schattenboxen

20 sec Pause

20 sec Belastung _ Jumping Lunges (gesprungene Ausfallschritte)

20 sec Pause

 

Diesen Ablauf für 10 Runden wiederholen. Viel Spass beim Schwitzen ;)!

 

Das nächste Mal gibt es noch ein paar Tipps, welche ihr in puncto Training, Ernährung und Lifestyle beachten solltet, wenn euer Ziel die Reduktion des Körperfettes ist.

 

Stay strong, euer Markus

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

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Make your body your machine – „Focus is everything“

Mit so einem Training ins neue Jahr zu starten, ist schon etwas ganz Besonderes.

Wir wünschen euch viel Stärke, Ausdauer und Leidenschaft bei allem, was ihr 2017 tun werdet. <3

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2017

 

Xoxo

Ines, Nisa & Eve

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Make your body your machine – Tipp 5: Entgifte deinen Körper!

Weihnachtsfeiern, unzählige Verwandtschaftsbesuche, Kekse, der noch bevorstehende Jahreswechsel usw. stellen teilweise nicht nur unsere Psyche auf eine harte Probe, sondern vor allem auch unseren Körper.

Das Resultat aus der ganzen Völlerei, dem massenhaften Zuführen gehaltvoller Speisen und Getränke, ist, dass unser Körper Gefahr läuft zu übersäuern. Müdigkeit, Schlappheit, ein geschwächtes Immunsystem, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen- und krämpfe, aber auch brüchige Nägel, unreine Haut, Haarausfall oder Cellulitis können durch eine Übersäuerung des Organismus hervorgerufen werden.

Was ist gemeint mit Übersäuerung?
Der ph-Wert unseres Blutes hat einen Referenzwert von 7,36 – 7,44. Das heißt, unser Organismus ist leicht basisch. Nur wenn der ph-Wert innerhalb dieses Bereiches liegt, kann unser Organismus seine Aufgaben und Funktionen erfüllen. Übermäßiger Konsum von säurebildenden Nahrungsmitteln, wie etwa Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten, Zucker, Koffein, Soja sowie Alkohol, Nikotin oder auch Stress führen bei zu wenig gleichzeitig zugeführten basischen Nahrungsmitteln zu einer Übersäuerung des Körpers.

Um einer Übersäuerung vorzubeugen sollte man auf eine ausgewogene, sehr Gemüse-haltige Ernährung, auf eine Minimierung des Stresslevels und auf die richtige Flüssigkeitszufuhr achten (siehe Tipp 1 – Pimp your water).

Grüne Smooties
Mitunter behilflich bei diesem prophylaktischen Entgiftungsprozess sind grüne Smoothies. Diese bestehen ungefähr zur einen Hälfte aus Blattgrün (alle essbaren Blätter, die oberhalb der Erde wachsen und sich um deine Hand wickeln lassen) und zur anderen Hälfte aus frischem, reifen Obst. Empfehlenswert ist es, das sehr reichhaltige basische Getränk in der Früh zu sich zu nehmen.

Ein sehr schmackhafter, für die kalte Jahreszeit idealer Smoothie, weil er zudem das Immunsystem stärkt, ist folgender:

© Thomsen Photography / whereverwego 2016

„Asia Connection“ (Zutaten für zwei Personen)
1/2 Bund glatte Petersilie
2 Handvoll Babyspinat
2 Bananen (geschält versteht sich)
1 mittelgroßer Apfel oder 2 kleine Birnen (jeweils mit Schale)
Saft von 1 Grapefruit oder Saft von 2 Orangen
1/2 Avocado
1/4 Stück Limette mit Schale
1 Teelöffel Kurkumapulver
1 Stück frischer Ingwer mit Schale, ca. 3cm lang
1 Prise schwarzer Pfeffer
ca. 200ml Wasser

 

© Thomsen Photography / whereverwego 2016

© Thomsen Photography / whereverwego 2016

Die 200ml Wasser und das gewaschene, in kleine Stücke zerrissene Blattgemüse in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Danach das kleingeschnittene, gewaschene Obst, den Ingwer, den Kurkuma und den Pfeffer beimengen und nochmals mixen.

© Thomsen Photography / whereverwego 2016

© Thomsen Photography / whereverwego 2016

© Thomsen Photography / whereverwego 2016

Guten Appetit!

Stay strong, euer Markus

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Make your body your machine – Tipp 4: Back to the basics Teil 2 / Outdoorprogramm!

Es ist 17:00. Der Arbeitstag neigt sich dem Ende zu und man ist gedanklich schon bei der Gestaltung des wohlverdienten Feierabends. Für heute würde ein Training an der frischen Luft am Programm stehen. Doch der Blick nach draußen verheißt nichts Gutes.

Temperaturen unter dem Gefrierpunkt. Kalter Wind bläst einem um die Ohren. Schneefall oder noch unangenehmer: Schneeregen. 

Das sind dann doch sehr starke Argumente dafür, es sich lieber im wohl temperierten, warmen und trockenen Zuhause gemütlich zu machen.  Auf der Couch, mit einem spannenden Buch, den Lieblingsfilm schauend oder mit seiner besseren Hälfte in dicke, warme Decken eingewickelt dazuliegen, hört sich sehr viel verlockender an, als sich den kalten, nassen Wetterverhältnissen auszusetzen.

 

„Get comfortable being uncomfortable“

 

Wer es trotz dieser starken Argumente schafft sich zu überwinden und nach draußen zu gehen, wird nicht nur, mit einem stärkeren Immunsystem belohnt, sondern vor allem mit mentaler Stärke. Auch unter widrigen Bedingungen sein Trainings-/Bewegungsprogramm – dazu zählt auch ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft – durchzuziehen, steigert das Durchhaltevermögen, das seelische und körperliche Wohlbefinden und, mitunter das Wichtigste, das Vertrauen in sich selbst.

Und dem sich gesetzten Ziel kommt man dadurch auch wieder einen Schritt näher.

 

Aber nun zum eigentlichen Outdoorprogramm, basierend auf den „7 basic human movements“.

 1.            Kniebeugen

Der Klassiker unter den Übungen für die Beine und das Gesäß.

Schulterbreite Ausgangsstellung der Fersen, die Füße sind leicht außenrotiert. 

Es ist während des gesamten Übungsablaufes darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen nachgeben.

Gerade, natürliche Haltung der Wirbelsäule beibehalten

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

2.     Liegestütz

Sehr gute Übung für die Brust-, vordere Schulter-, hintere Arm- und Rumpfmuskulatur.

Hüft- bis Schulterbreite Ausgangsstellung der Füße. Hände leicht (!!) innenrotiert und etwas breiter als schulterbreit aufstellen. Blick auf den Boden

Während des gesamten Übungsablaufes ist auf einen stabilisierten Rumpf zu achten. Daher, kein Hohlkreuz, kein Durchhängen!

Ich empfehle in jedem Fall die Ausführung mit gestreckten Beinen. Falls diese zu schwer ist, stützt man sich auf einer Erhöhung ab, zum Beispiel einer Stange, einer Parkbank oder ähnliches.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

3.      Klimmzug im Schräghang

Eine exzellente Übung für die Kräftigung der großen Rückenmuskeln und der Rumpfmuskulatur.

Die Hände sind, wie beim Liegestütz, etwas breiter als schulterbreit zu positionieren.

Ziel ist es mit dem Brustbein die Stange, die Tischkante oder ähnliches zu berühren.

Der Körper ist immer in einer gestreckten Position zu halten. Kein Durchhängen.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

4.        Mountain Climbers

Eine hochdynamische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Es wird die Ausgangsposition des Liegestützes eingenommen. Nun abwechselnd linkes und rechtes Bein anziehen.

Während des gesamten Übungsablaufes ist auf einen stabilisierten Rumpf zu achten. Die Arme bleiben immer gestreckt.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

5.       Beckenlift einbeinig

Eine Übung zur Stärkung der Hüftstrecker (Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur) und des Rumpfes.

Es wird die Rückenlage eingenommen. Ein Bein wird angehoben, so dass der Oberschenkel vertikal zum Boden steht. Durch den Druck des anderen Fußes gegen den Boden und über das Anspannen der Gesäßmuskulatur wird das Becken angehoben, bis die Hüfte maximal gestreckt ist. Es ist darauf zu achten, dass innerhalb der Bewegung die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt wird. Der Abstand zwischen Brustbein und Schambein bleibt konstant.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

6.       Renegade Rows

Eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur (Anti – Rotation).

Es wird die Ausgangsposition für den Liegestütz eingenommen. Nun abwechselnd linke und rechte Hand Richtung Hüfte ziehen. Innerhalb der Bewegung bleibt der Rumpf völlig stabil, daher keine Rotation des Beckens oder des Oberkörpers.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

7.      Russian Twist

Eine weitere hervorragende Übung zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur (Rotation).

Sitzende Position einnehmen. Oberkörper so weit nach hinten lehnen, dass in etwa ein 90 Grad Winkel in der Hüfte gebildet wird. Die Arme nach vorne ausstrecken (idealerweise mit einem kleinen Gewicht, zum Beispiel einem Medizinball, einer vollen Wasserflasche oder ähnlichem). Nun den Körper von der einen Seite zur anderen drehen. 

Es ist darauf zu achten, dass eine natürliche Haltung der Wirbelsäule bestehen bleibt, daher kein Hohlkreuz.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

Programmablauf

Das Programm wird im Rahmen eines Zirkels gestaltet, wobei sich immer eine Übung für die Kräftigung mit einer Übung für die Vitalkapazität (Kreislauf, Ausdauer) abwechselt.

Jede Kraftübung wird 40 – 60 Sekunden und in einem vorgeschriebenen Tempo (4 Sekunden jeweils für die Bewegungssegmente, 1 Sekunde jeweils in den Umkehrpunkten) ausgeführt. AUSNAHME: Mountain Climbers. Hier gilt eine hochdynamische Ausführung.

Nach jeder Kraftübung folgt direkt, ohne Pause, die Übung zur Steigerung der Vitalkapazität, zum Beispiel Jumping Jacks oder die gute alte und bewehrte Springschnur. Belastungsdauer: 20 – 40 Sekunden.

Es folgt eine Pause von ca.  30- 60 Sekunden, abhängig vom Leistungsniveau, bis zur nächsten Übungskombination.

Zu Beginn empfehle ich 2 – 3 Runden des gesamten Übungskomplexes zu absolvieren.

 

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Stay strong, euer Markus

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Make your body your machine – Tipp 3: Back to the basics

Tag X. Der Entschluss wurde gefasst. Aus welchem Grund auch immer, man möchte mit einem zielgerichteten Training beginnen.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

 Phase 1: Informationsbeschaffung

Wie soll man trainieren? Mit welchen Übungen? Nach welchen Methoden? Fitnessstudio ja oder nein? 

Fragen über Fragen die sich einem stellen. Denn wenn man schon trainiert, Zeit und Energie investiert, soll es ja auch was bringen. Der erste Weg führt einen zumeist in die weite Welt des Internets. Dr. Google (weiß ja bekanntlich alles) wird durchforstet, YouTube Videos werden angesehen. Familie und Freunde werden nach ihren Erfahrungen gründlich befragt. Diverse Artikel in sogenannten Fachzeitschriften werden studiert.

Übrig von dieser Informationsflut bleibt für die meisten aber nur eines: ein großes „?“.

 Im Grunde genommen ist es ganz einfach. Es ist nicht nötig, gleich zu Beginn einer Trainingskarriere hochkomplexe Übungen zu machen, die einen auf Dauer (ohne professionelle Anleitung) bei weitem überfordern. 

Gleich vom Start weg bis an die Leistungsgrenzen zu gehen, macht ebenso wenig Sinn und ist noch dazu nicht wirklich förderlich für die Motivation und die Gesundheit.

Sinnvoller ist es, Übungen zu praktizieren, die sowohl unseren Alltag, als auch unseren Körper auf natürliche und bestmögliche Art und Weise unterstützen. Das würde zum Beispiel bedeuten, dass keine der gewählten Übungen im Sitzen stattfindet, da wir ohnehin die meiste Zeit unseres Tages im Sitzen verbringen. Den Rumpf würden wir zum Großteil „nur“ mit Stabilisationsübungen wie dem Unterarmstütz trainieren und nicht mit dutzenden Wiederholungen von Crunches.

 

Phase 2: Starte mit den 7 Basic Human Movements

Ein Programm, das die Basis trainiert und die Grundlage für alles darauf Folgende schafft, muss gefunden werden.

Ein Beispiel dafür sind die„7 Basic Human Movements“. Das Programm besteht, wie der Name schon verrät, aus sieben Übungskategorien. Es geht darum, in jeder Trainingseinheit eine Übung aus jeder Kategorie zu absolvieren. Somit ist sichergestellt, dass man keinen Bereich des Körpers vernachlässigt. 

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

Kategorie 1: Push – drückende Übungen für den Oberkörper (Liegestütz, Bankdrücken, Schulterdrücken,…)

Kategorie 2: Pull – ziehende Übungen für den Oberkörper (Klimmzüge, Ruderbewegungen,…)

Kategorie 3: Squat – kniedominante Beinübungen (Kniebeuge, Ausfallschritte,…)

Kategorie 4: Hinge – hüftdominante Beinübungen (Kreuzheben, Beckenlift,…)

Kategorie 5: Loaded Carries – simples Tragen schwerer Lasten (Farmers Walk,…)

Kategorie 6: Rotation – Drehbewegungen für den Oberkörper (Russian Twist,…)

Kategorie 7: AntiRotation – das verhindern von Drehbewegungen (Renegade Rows,…)

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

Beispielprogramme zu den „7 Basic Human Movements“ für das Fitnessstudio als auch für Zuhause bald hier im Blog…

 

Stay strong,

euer Markus

 

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Make your body (mind) your machine – Tipp 2 Motivation

Ziele und die Frage nach dem Warum!

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

Das Jahr 2016 neigt sich dem Ende zu und wir dürfen das Jahr 2017 willkommen heißen.

Im Rahmen dessen darf natürlich eines nicht fehlen: die Neujahrsvorsätze. Beliebt, berühmt, berüchtigt und von manchen unter uns schon eher als eine Art Tradition praktiziert, werden Jahr für Jahr zum Jahreswechsel diverse Vorhaben ins Leben gerufen, deren Sinn, leider meist darin besteht, sozial determinierten Werten nachzueifern oder um die Anerkennung und Aufmerksamkeit unserer Mitmenschen zu ergattern.

Ein Paradebeispiel hierfür ist die Reduktion des Körpergewichts, besser gesagt, des Körperfettanteils. Die kalorienreichste Zeit des Jahres gehört der Vergangenheit an und man blickt schon wieder Richtung Sommer. Mit diesem verbindet man zweierlei: Viel Haut und wenig Stoff. Um Anerkennung und beneidende Blicke für die Körperästhetik zu ernten, setzt man sich nicht selten einem (sinnbefreiten) Ernährungs- und Trainingsprogramm aus, bei welchem Faktoren, wie Gesundheit, körperliches Wohlbefinden oder physische und mentale Leistungsfähigkeit nur untergeordnete Rollen spielen (falls überhaupt).

 

Es ist völlig normal Anerkennung von Mitmenschen bekommen zu wollen.
Es ist schlichtweg menschlich. 

Doch ist es nicht so, dass man die meiste Anerkennung dafür bekommt, wenn man seinen eigenen Weg geht? Unbeirrt und fokussiert seinen Weg zu gehen, seiner Bestimmung zu folgen, Energie und Zeit zu investieren in Ziele, die man sich zu 100% aus eigener Überzeugung gesetzt hat. Das, meine Lieben bringt Anerkennung und Respekt.

 

„Ein Original ist immer mehr wert, als eine Kopie.“

Im Bezug auf das obige Beispiel der Gewichtsreduktion würde das heißen, dass ich jedem meinen größten Respekt zolle, wenn er an seinem Körper arbeiten bzw. etwas verändern möchte. Ob es dabei um die Reduktion des Körperfettanteils geht, um den Aufbau von Muskelmasse, um eine Erhöhung des physischen Leistungspotentials oder um den Erhalt der Gesundheit. Vorausgesetzt man macht setzt sich dieses Ziel, investiert Zeit, Energie und manchmal auch Geld, weil man es zu 100% selber möchte. 

 

Neben der Tatsache, dass man es aus der eigenen Überzeugung heraus macht, spielt noch ein weiterer wesentlicher Faktor eine sehr große Rolle bei der Erreichung der gesetzten Ziele. Die Frage nach dem „Warum?“.

Zu wissen, aus welchem Grund man dieses und jenes Vorhaben verfolgt, hält einen davon ab, aufzugeben, wenn es nicht so läuft, wie man es sich vorgestellt hat. Wenn der Weg steiniger wird, man manchmal stolpert und hinfällt, benötigt man einen inneren Antrieb, um wieder aufzustehen und weiterzumachen. Dieser innere Antrieb, die Motivation, die hinter allem steht, verbirgt sich genau in diesem „Warum?“ Zu wissen, weshalb man den Weg geht, den man eben geht, ist einer der Schlüsselfaktoren für die Verwirklichung der eigenen Wünsche und Träume und der damit verbundenen Ziele.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

Jeder von uns ist etwas ganz Besonderes. Geschaffen um Großartiges zu leisten. Nur müssen wir selbst daran glauben.

 „Wenn mein Kopf es sich ausdenken kann, wenn mein Herz daran glauben kann – dann kann ich es auch erreichen.“ Muhammad Ali

 

Stay strong, euer Markus