Es ist das am Meisten genannte Ziel von Kunden (außerhalb des leistungsorientierten Sports) in meiner bisherigen Laufbahn als High Performance Coach. Die Rede ist von der Reduktion des Körpergewichts.

 

Doch was ist genau gemeint damit?

Würde es jetzt bloß darum gehen, dass auf der Waage eine kleinere Zahl steht, würde es genügen, einfach weniger zu Essen. Möchte man den Vorgang beschleunigen, unterzieht man sich des Weiteren einem klassischen Ausdauertraining.

 

So weit, so gut. Das Körpergewicht verringert sich und man sollte meinen, dass sich eine gewisse Zufriedenheit einstellt.

 

Doch dem ist nicht so. Man hat zwar Gewicht verloren, aber leider nicht nur in Form von Fett, sondern auch in Form von Muskelmasse. Und Muskeln sind jenes Gewebe, dass einen straff und sexy aussehen lässt. Wenn man vom Abnehmen spricht, manifestiert sich im Kopf meistens ein Bild von einem straffen, trainierten Körper.

Das heißt, es geht gar nicht so sehr darum, dass man Körpergewicht verliert. Viel ausschlaggebender ist die Reduktion des Körperfettanteils, bei gleichzeitigem Erhalt, optimalerweise sogar bei Steigerung, der Skelettmuskelmasse.

 

 

Die drei Säulen der langfristigen, nachhaltigen Reduktion von Körperfett sind:

 

1. Die Steigerung bzw. (wenn ausreichend vorhanden) der Erhalt der Muskelmasse mittels intelligent gesetzten Krafttrainings

Hier geht es nicht nur darum straffer, trainierter auszusehen, sondern vor allem den Grundumsatz zu erhöhen. Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um unseren Organismus am Leben zu erhalten. Die Rechnung ist ganz einfach: Mehr Muskelmasse = mehr Grundumsatz = mehr Kalorien die verbrannt werden, selbst wenn du schläfst.

 

2. Eine negative Energiebilanz

Wenn es darum geht Körperfett abzubauen, müssen wir unseren Körper dazu zwingen, die Reserven anzuzapfen. Dies gelingt einem nur mittels einer negativen Energiebilanz. Man führt über den Tag verteilt dem Körper weniger Energie zu, als er benötigt.

Aber ACHTUNG: Es geht NICHT (!!) darum zu hungern!

Das Ziel ist nicht einen Zustand der Mangelernährung herbeizuführen. Man sollte lediglich ca. 200 – 300 kcal unter dem Tagesverbrauch liegen.

 

3. Körpereigene Muskulatur ausdauernd bewegen

Die effektivste Fettverbrennungsmaschinerie die es gibt, ist körpereigene Muskulatur, die ausdauernd bewegt wird. Damit ist jetzt aber nicht unbedingt das klassische Modell in Form von zyklischem Ausdauersport (wie zum Beispiel Laufen) gemeint.

 

HIIT: High Intensity Intervall Training -> Kurzzeitintervalle sind hier das Zauberwort.

Zur besseren Veranschaulichung ein Beispiel eines HIIT:

20 sec Belastung _ Springschnur

20 sec Pause

20 sec Belastung _ Mountain Climbers (siehe Tipp 4)

20 sec Pause

20 sec Belastung _ Schattenboxen

20 sec Pause

20 sec Belastung _ Jumping Lunges (gesprungene Ausfallschritte)

20 sec Pause

 

Diesen Ablauf für 10 Runden wiederholen. Viel Spass beim Schwitzen ;)!

 

Das nächste Mal gibt es noch ein paar Tipps, welche ihr in puncto Training, Ernährung und Lifestyle beachten solltet, wenn euer Ziel die Reduktion des Körperfettes ist.

 

Stay strong, euer Markus