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Make your body your machine – Tipp 4: Back to the basics Teil 2 / Outdoorprogramm!

Es ist 17:00. Der Arbeitstag neigt sich dem Ende zu und man ist gedanklich schon bei der Gestaltung des wohlverdienten Feierabends. Für heute würde ein Training an der frischen Luft am Programm stehen. Doch der Blick nach draußen verheißt nichts Gutes.

Temperaturen unter dem Gefrierpunkt. Kalter Wind bläst einem um die Ohren. Schneefall oder noch unangenehmer: Schneeregen. 

Das sind dann doch sehr starke Argumente dafür, es sich lieber im wohl temperierten, warmen und trockenen Zuhause gemütlich zu machen.  Auf der Couch, mit einem spannenden Buch, den Lieblingsfilm schauend oder mit seiner besseren Hälfte in dicke, warme Decken eingewickelt dazuliegen, hört sich sehr viel verlockender an, als sich den kalten, nassen Wetterverhältnissen auszusetzen.

 

„Get comfortable being uncomfortable“

 

Wer es trotz dieser starken Argumente schafft sich zu überwinden und nach draußen zu gehen, wird nicht nur, mit einem stärkeren Immunsystem belohnt, sondern vor allem mit mentaler Stärke. Auch unter widrigen Bedingungen sein Trainings-/Bewegungsprogramm – dazu zählt auch ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft – durchzuziehen, steigert das Durchhaltevermögen, das seelische und körperliche Wohlbefinden und, mitunter das Wichtigste, das Vertrauen in sich selbst.

Und dem sich gesetzten Ziel kommt man dadurch auch wieder einen Schritt näher.

 

Aber nun zum eigentlichen Outdoorprogramm, basierend auf den „7 basic human movements“.

 1.            Kniebeugen

Der Klassiker unter den Übungen für die Beine und das Gesäß.

Schulterbreite Ausgangsstellung der Fersen, die Füße sind leicht außenrotiert. 

Es ist während des gesamten Übungsablaufes darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen nachgeben.

Gerade, natürliche Haltung der Wirbelsäule beibehalten

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

2.     Liegestütz

Sehr gute Übung für die Brust-, vordere Schulter-, hintere Arm- und Rumpfmuskulatur.

Hüft- bis Schulterbreite Ausgangsstellung der Füße. Hände leicht (!!) innenrotiert und etwas breiter als schulterbreit aufstellen. Blick auf den Boden

Während des gesamten Übungsablaufes ist auf einen stabilisierten Rumpf zu achten. Daher, kein Hohlkreuz, kein Durchhängen!

Ich empfehle in jedem Fall die Ausführung mit gestreckten Beinen. Falls diese zu schwer ist, stützt man sich auf einer Erhöhung ab, zum Beispiel einer Stange, einer Parkbank oder ähnliches.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

3.      Klimmzug im Schräghang

Eine exzellente Übung für die Kräftigung der großen Rückenmuskeln und der Rumpfmuskulatur.

Die Hände sind, wie beim Liegestütz, etwas breiter als schulterbreit zu positionieren.

Ziel ist es mit dem Brustbein die Stange, die Tischkante oder ähnliches zu berühren.

Der Körper ist immer in einer gestreckten Position zu halten. Kein Durchhängen.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

4.        Mountain Climbers

Eine hochdynamische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Es wird die Ausgangsposition des Liegestützes eingenommen. Nun abwechselnd linkes und rechtes Bein anziehen.

Während des gesamten Übungsablaufes ist auf einen stabilisierten Rumpf zu achten. Die Arme bleiben immer gestreckt.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

5.       Beckenlift einbeinig

Eine Übung zur Stärkung der Hüftstrecker (Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur) und des Rumpfes.

Es wird die Rückenlage eingenommen. Ein Bein wird angehoben, so dass der Oberschenkel vertikal zum Boden steht. Durch den Druck des anderen Fußes gegen den Boden und über das Anspannen der Gesäßmuskulatur wird das Becken angehoben, bis die Hüfte maximal gestreckt ist. Es ist darauf zu achten, dass innerhalb der Bewegung die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt wird. Der Abstand zwischen Brustbein und Schambein bleibt konstant.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

6.       Renegade Rows

Eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur (Anti – Rotation).

Es wird die Ausgangsposition für den Liegestütz eingenommen. Nun abwechselnd linke und rechte Hand Richtung Hüfte ziehen. Innerhalb der Bewegung bleibt der Rumpf völlig stabil, daher keine Rotation des Beckens oder des Oberkörpers.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

7.      Russian Twist

Eine weitere hervorragende Übung zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur (Rotation).

Sitzende Position einnehmen. Oberkörper so weit nach hinten lehnen, dass in etwa ein 90 Grad Winkel in der Hüfte gebildet wird. Die Arme nach vorne ausstrecken (idealerweise mit einem kleinen Gewicht, zum Beispiel einem Medizinball, einer vollen Wasserflasche oder ähnlichem). Nun den Körper von der einen Seite zur anderen drehen. 

Es ist darauf zu achten, dass eine natürliche Haltung der Wirbelsäule bestehen bleibt, daher kein Hohlkreuz.

© Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016 © Sabine Kneidinger Photography / whereverwego 2016

Programmablauf

Das Programm wird im Rahmen eines Zirkels gestaltet, wobei sich immer eine Übung für die Kräftigung mit einer Übung für die Vitalkapazität (Kreislauf, Ausdauer) abwechselt.

Jede Kraftübung wird 40 – 60 Sekunden und in einem vorgeschriebenen Tempo (4 Sekunden jeweils für die Bewegungssegmente, 1 Sekunde jeweils in den Umkehrpunkten) ausgeführt. AUSNAHME: Mountain Climbers. Hier gilt eine hochdynamische Ausführung.

Nach jeder Kraftübung folgt direkt, ohne Pause, die Übung zur Steigerung der Vitalkapazität, zum Beispiel Jumping Jacks oder die gute alte und bewehrte Springschnur. Belastungsdauer: 20 – 40 Sekunden.

Es folgt eine Pause von ca.  30- 60 Sekunden, abhängig vom Leistungsniveau, bis zur nächsten Übungskombination.

Zu Beginn empfehle ich 2 – 3 Runden des gesamten Übungskomplexes zu absolvieren.

 

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Stay strong, euer Markus

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